拖延症患者自救手册

前言 如何利用这本书？

第一章 想尽办法开始做一件事

不是你不够高效，而是选择的问题

你属于哪种拖延者？

了解自己的拖延模式

准备好开始了吗？

本章小结

第二章 第一周：训练意念

你从何时开始拖延

拖延是一种情感逃避方式

对失败的恐惧

对成功的恐惧

第一周：行动计划

本章小结

第三章 第二周： 构建上层结构

如何构建自己的上层结构

让每件事情的效率高起来

每天“多出”1小时

第二周：行动计划

本章小结

第四章 第三周： 实现时间自由

利用好碎片化时间

大脑是最大的时间强盗

第三周：行动计划

本章小结

第五章 第四周： 高效利用大脑

一次只能做一件事

关注自己身体的感受

红色警报

第四周：行动计划

本章小结

第六章 第五周： 形成完整的动机链条

找到一件“小而确切”的事情

一天的目标

通过问“为什么”来不断地重新审视自己

不完美也没关系

第五周：行动计划

本章小结

第七章 拖延症的自测

拖延者的检查列表

反惰性

赞誉

自序 是什么妨碍了你实现梦想？

第一章 惰性：太多的愿望，太少的实际行动

抵制负面：浸泡在“鸡汤”中的世界

副作用：被乐观幻想消解的行动力

惨痛的代价：从企业失败到美国经济危机

第二章 幻想：愿望越清晰，行为动机越强

集中营中的菜谱：人们因幻想变得坚忍

情绪“创可贴”：幻想能带来短期愉悦

探索工具：让梦想在现实细节中显影

第三章 催眠：愿望达成了，行动就没必要了

过期的折价券：惰性是如何形成的

4美元的马提尼：内心活力水平的比对

受欺骗的大脑：行动力变得多余

被圈养的惰性：行动会打破幻境

第四章 唤醒：利用幻想的优点，规避幻想的问题

过滤：清理扰乱动机的各种杂念

杠杆：期望值越高，行动力越会被放大

正反馈：突破“自我限制”的窗口

平复恐惧：过度紧张会抑制行动力

心理比对：激发行动力的高效方法

第五章 潜意识：将愿望和障碍牢牢绑定

本能：利用愿望和障碍的落差

认知：激活跨越障碍的理性行为

感受：放大克服障碍的意义感

信心：化解消极反馈所隐含的矛盾

顿悟：释放所有潜在的行动力

第六章 工具：用WOOP开启超强行动力

行为调控：心理对比能整体提升人的活力

触发器：明确的计划会减少行为阻力

WOOP：简单方法带来巨大变化

第七章 应用：WOOP可以改变你的人生

锻炼与饮食：用实际行动提升人们的健康水平

戒烟与戒酒：去除不良嗜好的高效手段

情感问题：如何让对方爱得更疯狂

学习和工作：效率决定成功的概率

第八章 指南：如何使用WOOP这只“导盲犬”

起点：从隐藏在心底的夙愿开始

使用时间：醒来第一件事，睡前最后一件事

日常习惯：将WOOP装在口袋里

校正：挖掘内心中深层障碍

评估：WOOP是一种综合解决方法

案例1：在压力过大时如何使用WOOP

案例2：在焦虑不安时如何使用WOOP

案例3：在思路模糊时如何使用WOOP

案例4：未成年人如何使用WOOP

结语：每个人都需要从壳里走出来

致谢

微行动

序言

第1章 使今日的你得以振作的30则 ——试着稍微改变习惯

留有出神的时间——首先观察自己

试着早起15分钟——心中没有余裕时的处方笺

细细品味清晨的空气——僧人长生的秘诀在于此处

摆齐脱下的鞋——如此，生活便会变得美好

舍弃不需之物——内心得到洗涤，所指便是如此

整理桌面——打扫即打磨自己的心

用心冲一杯咖啡——定要花费时间之事的幸福

用心写字——从字迹中可看到自己

试着大声说话——激发干劲的方法

不敷衍进食——进食方才应当用心

进食时一口一停筷——试着品味感谢之意

蔬菜断食之美——心与身的即效清洁

找寻中意的话语——与自己内心相对的时间

缩减所持之物——仅仅入手必要物件

简单收整房间——如此，内心也将变得简单

在阳台上造小庭园——小小的修行场所

试着赤足生活——使身体远离疾病的方法

试着充分呼出气息——消灭负面情绪的方法

打坐悟禅——坐下思考的效果

进行立禅[20]——通勤时间的禅意活用法

考虑也无用之事不做考虑——何谓内心变得轻快的状态

巧妙切换心情——在心中造门

安稳地呼吸——午休5分钟的椅子坐禅

双手合十——陷入焦躁时的静心法

保有独处的时间——禅意生活的第一步

亲手触碰自然——即刻会注意到其中幸福

前去眺望夕阳——感谢今日得以无事度过

今日可做之事今日做——应赶在后悔之前

睡前不想烦恼之事——睡前5分钟的被褥悟禅

当下可做之事竭尽全力去做——如此，时运将轮转而至

第2章 生存的自信和勇气得以涌出的30则 ——试着改变对待事物的看法

发现另一个自己——寻找己身之内的主人公

不因未发生之事烦恼——不安是指无实体之物

享受工作——工作方可使自己成为主人公

尝试仅仅专注其间——无所拘的强大力量

不拘泥于眼前之物——工作骤然变得愉快的思考方式

不归因于人——机缘与运气涌来的思考方式

不与人比——思及当下的工作不适合自己时

不追求自己没有之物——满足于当下

偶尔试着停止考虑——构思潜藏之处

划出界限——这是最佳的压力消解法

试着参加坐禅会[8]——清除心之垢的机会

培育一盆花——并无一日比今日之日更为重要

端正起点——制造良缘循环

珍惜自己——持有护身符的意义

简单思考——若意欲使内心真正得到满足

不畏变化之事——放手对于过往的执着

注意变化——全部都自这般注意开始

感觉优先于思考——培养真正的生活能力

不忘心念浪费——譬如试着食用白萝卜叶

不拘泥于一种看法——不仅仅拘于正确之事

自主思考——偶尔也试着质疑常识

相信自己——放弃之后，可能性便会减少

烦恼不如行动——如此更为简单

怀有柔软之心——辛劳一番是为何人

活动身体——成为脚踏实地之人

等候时机——世事不如意时

珍视与物件的缘分——知晓不久用即奢侈

试着仅仅静坐——保有凝视自己的时间

试着使头脑放空——认识正得以生存的自己

享受禅之庭——感受寄寓于庭园中的禅之心

第3章 可使犹豫与烦恼得到解答的19则 ——试着改变与他人的相处方式

为他人尽力——使自己舒适生活的出发点

舍弃三毒——将禅之心用于日常生活中

保有托您的福之心意——无意说出之话语的深意

不强加理由——传达你的真心之方法

不用话语，用心传达——眼中所见并非全部

看向对方的长处——着眼于对方的短处时

与一人深入交往——一期一会的真正含义

认真把握时机——即使人际关系，也是同样道理

无须讨得所有人喜爱——毕竟甚至修行僧也是如此

观其实质——不论厌恶亲近，其实质都相同

善于留出距离——充耳不闻也是佛的智慧

不计得失——棘手意识自何处产生

不仅仅拘泥于话语——推察心意的重要性

不受他人的意见左右——斩断犹豫之根的秘诀

保有信念——借得人生老前辈的智慧

与庭园对话——拘泥于形式便无以得见之事

使他人喜悦——譬如，餐桌上的讲究

留出与家人相聚之日——激发原本的自己的场合

听老人家讲话——察觉当下得以在此的奇迹

第4章 不论何日均使其成为最好一日的17则 ——试着改变与他人的关联方式

活在当下——一瞬间前的自己是过去的自己

正因一日平凡，方才应当感谢——理所当然之事的幸福

积极接受——是否幸福，取决于你的心

不贪得——因思及欲求更多而痛苦

将事实当作事实接受——下定决心之美

方法并不唯一——是用头脑考虑，还是用身体考虑

不夸耀——有魅力之人的共通点

不拘泥于金钱——越是执着于金钱，金钱越会逃走

不安时相信自己——看向存于不安反面的自信

感受季节的推移——生活的勇气便会涌出

试着培育何物——对于事物与他人怀有疼惜之心

侧耳倾听自己的声音——珍视其中的发现

重视一日日的生活——毕竟人生真的仅仅眨眼间

珍惜使用生命——生命是十分重要的寄存之物

考虑死去的方式——若是困惑于如何生存

用尽全力于当下这一瞬间——人生是且长且短的修行