有效摆脱对手机的依赖和过度使用，可以尝试以下几个方法：

1. 设定使用时间：给自己设定一个明确的使用手机时间，比如每天限定在手机使用上一个小时，超过时间就停止。
2. 设定手机放在固定位置：在一天中大部分时间把手机放在其他地方，比如厨房或者书房，让自己不时的去看看。
3. 培养兴趣爱好：用其他事情来填满自己的时间，比如读书、运动、聚会、旅游、学习新的技能等等，使自己有更多的事情需要使用手机之外。
4. 制定计划表：在一天的时间里制定一个计划表，包括什么时间做什么事情，手机和电脑的使用时间都写进计划里，这样能有效的控制自己使用电子产品的时间。
5. 逐渐减少使用：逐渐减少对手机的依赖，比如先从减少使用社交媒体开始，然后是其他需要大量使用手机的娱乐应用。
6. 接受挑战：参加一些挑战活动，比如一天不使用手机挑战，期间除了基本通信外不使用手机，完成后给自己一些奖励，这样也有助于摆脱对手机的依赖。

这些方法都需要一定的时间和耐心去实施，不要期待立即见效。同时也要注意，这些方法并不是要完全摆脱手机，而是要更好的控制手机的使用，让它成为辅助我们生活的工具，而不是主导我们生活的重心。