作者	小池五郎(日)/等译者：雷鸣/等主编：石边
出版社
出版时间	1999-09-01

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片断：虽然当代是一个所谓人人都能吃饱的“饱食时代”，但铁仍然是一种经常摄取不足的营养元素，并且，在年轻人中也存在着潜在性含铁不足，虽然一眼看上去是健康的年轻人，可是在献血时却经常出现含铁成分不足的现象。造成这种现象是因为年轻人在成长过程中新陈代谢旺盛，并且因剧烈运动出汗而造成体内铁分流失。另外一个原因是近年来在许多青年女性中流行减肥，在为控制体重而减少食物摄取过程中，引起铁摄取不足。因此，在控制体重、从事体育运动和减肥的女子当中出现了缺铁性贫血就是可以理解的了。再有，当今的饮食生活日趋简便化和方便化，这也是造成缺铁的重要原因。随着对加工食品依赖程度的提高和烹调时间的缩短，导致对铁等矿物质的摄取量逐渐减少，所以，虽然现在是“饱食时代”，但由于人们常常在外面吃饭或依赖方便食品，就造成了摄取铁不足的现象。确保从食品中摄取铁的*好办法那么，怎样才能从饮食中充分摄取铁呢？富含铁的食品正如前面我们所提示的如鸡蛋、肉、鱼贝类、豆类、豆制品、青菜、海草和坚果等干菜和干鱼。不过，除了内脏（如肝）等极少数食品外，按照普通的吃法，仅从一种食品中摄取铁的话，那么，一天中只能摄取1/10的所需量。因此，关键是要从各种食品中摄取一定量，才能确保充分地摄取铁。减肥之所以造成摄取铁量不足，是因为随着吃饭量的减少造成绝对摄取铁量的不足，再有，过多地食用烹调或加工食品容易造成摄取铁量不足，也是因为所食用的食品种类受到了限制。从对铁的消化吸收角度看，与肉、鱼等动物性食品中所含的血红素铁相比，豆、青菜、海草中所含的非血红素铁更难吸收，但非血红素铁如果和维生素C以及动物性蛋白一起食用，铁就很容易被吸收。还有，即便是动物性食品，其铁分的吸收率也不过20％左右，如果和维生素C一起食用就收到更好的效果。因此，认为该种食品中铁的含量高，就集中地吃一种食品，这样的食用方法是没有效果的，*好的方法是从肉、鱼、豆、蔬菜、水果中均衡地摄取铁，这样可以较好地摄取铁，而且还可以均衡地摄取其它营养，真可谓一石二鸟。将含铁丰富的食品做成主菜、副菜、汤菜和甜点。在考虑如何均衡摄取各种食物的营养时，更具有实践意义的是将其编入食谱中。因此，本书将分成把富含铁的食品做成主菜、副菜、汤菜、甜点这四个部分来进行介绍。在设计一汤三菜的菜谱时，基本是二个主菜、一至二个副菜、一个汤菜这种模式组合起来的。如果将我们所提示的菜较好地配上其它的菜，就会十分容易地制成能够充分摄取铁的食谱。主菜以富含蛋白质的肉、鱼、豆等为主要原料，副菜以富含维生素、矿物质的蔬菜以及豆类、海草为主要原料。汤菜在补充水分的同时，还可以用菜肴不同程度地补充蛋白质、维生素和矿物质。甜点作为饭后的调节，或尚未吃饱还希望增加一点饭量时吃的，所以可根据用饭后的需要增加或减少。如果认为吃完主、副、汤菜后，还没有摄取到足够的铁时，配上甜点还是很有效果的。依靠滋味的搭配来控制摄取的铁量在主菜、副菜、汤菜和甜点中还存在味浓和味淡之分。这是因为无论怎样想办法扩大摄取食品的种类或是均衡摄取营养，但要是偏好味道浓的和脂肪高的菜，就容易导致过量摄取盐分和脂肪。另一方面，虽然要控制食用盐、脂肪高的菜才是