维生素和矿物质含量高的食物有很多种，具体有以下几种：

* 维生素A：富含在动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、鸡蛋、奶酪等食物中。植物性食物如深色蔬菜和水果（胡萝卜、菠菜、西蓝花、芒果、柿子等）也含有维生素A原（胡萝卜素），但量比较少。
* 钙：乳制品，如牛奶、羊奶等含钙量非常丰富，还有海产品如海带、紫菜、虾皮等，坚果类如核桃、榛子、杏仁等，豆制品和蔬菜中的芹菜、小白菜、油菜、茴香苗等钙的含量也比较多。
* 铁：在红肉（猪牛羊肉）、动物内脏、禽类（鸡肉鸭肉等）中含量丰富，另外鸡蛋和海产品（鱼类）也是较好的铁来源。
* 锌：在海产品、坚果类食物中含量丰富，如生蚝、牛肉、核桃等。在谷类胚芽、豆类、深色蔬菜和水果中锌的含量也比较丰富。
* 镁：绿色蔬菜、坚果、肉类、全谷类食物中含量较高。
* 维生素C：大多数水果和蔬菜都含有丰富的维生素C，如柑橘类水果、草莓、猕猴桃等。
* B族维生素：全谷类食物、瘦肉、动物内脏、豆类等食物是B族维生素的丰富来源。

此外，坚果类食物中也含有丰富的锌、硒等微量元素。总的来说，新鲜的蔬菜水果、坚果、全谷类食物以及一些动物性食物都是良好的维生素和矿物质来源。