| 作者 |
| [美]帕梅拉?艾伦格（Pamela Ellgen） |
| 丛书名 |
| 出版社 |
| 人民邮电出版社 |
| ISBN |
| 9787115487827 |
| 简要 |
| 简介 |
| 内容简介 髂腰肌对于人体的体态和运动表现有着至关重要的作用，但人们却常常忽略或难以通过正确的锻炼方式强化它的功能。《髂腰肌力量与柔韧性训练：矫正体态和预防损伤的动作练习与方案设计》在详解髂腰肌功能的影响因素及健康状况评估方法的基础上，结合300余幅真人示范图，对动态拉伸、静态拉伸、自我肌筋膜放松、瑜伽、普拉提和力量训练6个训练项目、65个动作练习的作用、起始姿势和正确的运动感觉进行了全面介绍。此外，《髂腰肌力量与柔韧性训练：矫正体态和预防损伤的动作练习与方案设计》提供了针对不同水平、不同人群的4 套训练方案，旨在帮助练习者矫正体态，提升运动表现，预防和缓解运动损伤与疼痛。 |
| 目录 |
| 第 一部分 概述 1 简介 ……………………………………………………………………………… 2 髂腰肌的组成 …………………………………………………………………… 4 你的髂腰肌健康吗 ……………………………………………………………… 7 保持髂腰肌健康 ……………………………………………………………… 11 营养和减重 …………………………………………………………………… 17 第二部分 髂腰肌柔韧性练习 23 主动拉伸 ……………………………………………………………………… 24 立位摆腿 …………………… 25 立位髂腰肌拉伸 …………… 26 跪位收膝 …………………… 28 弓步 ………………………… 29 大腿内侧牵拉 ……………… 30 静态拉伸 ……………………………………………………………………… 31 髂腰肌静态拉伸 …………… 32 仰卧抱膝拉伸 ……………… 34 抱膝拉伸进阶版 …………… 35 泡沫轴抱膝拉伸 …………… 36 大腿外侧牵拉 ……………… 37 股四头肌拉伸 ……………… 39 腘绳肌拉伸 ………………… 40 髂腰肌旋转拉伸 …………… 41 靠墙股四头肌拉伸 ………… 43 自我筋膜放松 ………………………………………………………………… 44 腰大肌放松 ………………… 46 梨状肌和臀肌放松 ………… 47 阔筋膜张肌放松 …………… 48 腘绳肌放松 ………………… 49 股四头肌放松 ……………… 50 瑜伽 …………………………………………………………………………… 51 摊尸式 ……………………… 53 山式 ………………………… 54 树式 ………………………… 55 单腿鸽王式 ………………… 57 船式 ………………………… 59 桥式 ………………………… 60 侧三角式 …………………… 61 眼镜蛇式 …………………… 62 乌鸦式 ……………………… 63 手抓脚趾单腿站立式 ……… 64 普拉提 ………………………………………………………………………… 66 骨盆卷曲 …………………… 69 仰卧举腿 …………………… 70 俯卧背部伸展 ……………… 71 单腿画圈 …………………… 72 卷躯上提 …………………… 74 引颈前伸 …………………… 75 骨盆卷动 …………………… 77 单腿屈曲拉伸 ……………… 79 单腿伸展拉伸 ……………… 80 双腿拉伸 …………………… 82 V字形悬体 ………………… 83 摇篮式两腿伸展 …………… 85 超越卷动 …………………… 87 折叠刀式 …………………… 89 空中剪刀 …………………… 91 坐位脊柱旋转 ……………… 92 空中瓶塞 …………………… 94 第三部分 髂腰肌力量练习 97 力量练习 ……………………………………………………………………… 98 腹肌练习 ………………… 99 座椅上V字形 ……………… 99 剪刀式 ……………………… 101 将军椅 ……………………… 103 平板支撑 …………………… 104 手脚相对运动 ……………… 105 俄罗斯转体 ………………… 106 腰椎运动 ………………… 108 猫牛式 ……………………… 108 俯卧两头起 ………………… 110 瑞士球伸展 ………………… 111 侧平板支撑 ………………… 112 髋关节训练 ……………… 113 硬拉 ………………………… 113 立位侧踢 …………………… 115 仰卧单腿提臀 ……………… 117 股四头肌训练 …………… 118 坐位伸膝 …………………… 118 单腿蹲砍树 ………………… 119 靠墙深蹲 …………………… 121 臀肌训练 ………………… 122 蚌式 ………………………… 122 四点跪位屈膝抬腿 ………… 124 四点跪位伸直抬腿 ………… 126 第四部分 训练方案 127 髂腰肌训练方案 …………………………………………………………… 128 髂腰肌柔韧性综合训练方案 ……………………………………………… 129 髂腰肌力量综合训练方案 ………………………………………………… 130 静坐少动人群的髂腰肌柔韧性和力量提升方案 ………………………… 131 髂腰肌疼痛、肿胀和痉挛人群的康复方案 ……………………………… 132 致谢 134 作者简介 135 译者介绍 136 |