作者	小池五郎(日)/等译者：朱晓辉主编：石边
出版社
出版时间	1999-09-01

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片断：确保充分摄取维生素c的菜谱还存在维生素C不足的情况吗？维生素C在加热之后极易流失。不仅如此，作为维生素C供给源的蔬菜果物，由于其栽培、运输和销售形式的变化，都会导致维生素C实际摄人量的减少。众所周知维生素C是治疗感冒的特效药，能够提高对病毒、细菌的抵抗力。它有抑制亚硝基胺等致癌物生成的作用。另外，随着烟尘等大气污染物的增加，也势必要求增加维生素C的摄人量。对于女性来说，维生素C还可起到抑制皮肤中黑色素生成的作用。因为体内无法合成维生素C，坏血病等维生素C缺乏症才能猖獗一时。虽然现在这些疾病已不再肆虐。但是由于大气、水和土壤受到各种物质的污染；臭氧层坏后引起的紫外线增加，都使我们的生活环境在不断地恶化。因而，我们有必要适应这种环境的变化，摄取更多的维生素C，以提高身体的免疫力，保证健康。这种想法，如今已经开始被付诸于行动了，之所以这样说，是因为以往的需要量都是以预防维生素C缺乏症为标准而测定的，要想增强体质，则是远远不够的。想使维生素C达到增强健康的效果，必须每天吃600克以上的蔬菜和水果。那么，我们究竟摄取多少维生素C，才能达到增强健康的效果呢？现在，一般成年人维生素C的营养需要量应为1天50毫克，而我国的国民全体平均摄取量为120毫克，所以可以说十分充足。但是，这120毫克却没有除去烹调过程中造成的流失，就是时令鲜菜，稍煮一下维生素含量也会流失40％左右，而且，蔬菜中实际的维生素C含量要比理论数值少。也就是说，算起来有120毫克，但实际上也就是65毫克左右。而且这一数值只是日本的人均值，所以有些不大吃蔬菜和水果的人，其维生素C摄取量可能会在需要量之下。从健康和美容的角度考虑，更应该积极地摄取维生素C，其标准可定在需要量的1倍以上，即每天100毫克左右。再考虑到因烹调而造成的流失和蔬菜、水果本身营养成分的降低，可以定在一天200毫克左右。现今日本人的饮食生活中，每天可食黄绿蔬菜80克，淡色蔬菜170克，芋类65克，水果125克，共计为440克。为确保每天的维C摄取量达到200毫克，可再增加100克，即合计每天*低摄取600克，其中黄绿蔬菜为100克，淡色蔬菜为200克，芋类100克，水果200克。也就是说，如果是时令的新鲜蔬菜或水果的话，一天600克即可保证充足的维生素摄取量。蔬菜和水果不仅可以提供维生素C，还是能防治成人病和癌症的胡萝卜素及食物纤维的供给源。从这一点来看，我们也应当多吃一些。副菜、汤、零食的合理搭配可使维生素C的摄取量更加丰富。今天，随着在外进餐的增多，家庭里做的菜肴容易模仿饭馆里的式样，以蛋白质食物为中心。其实，所谓家常菜，就应该追求营养搭配合理，味道可口的做法。本书主要是围绕着维生素C展开叙述，除此之外，为了确保如食物纤维、胡萝卜素、维生素E、铁和钙等现代生活中容易摄取不够的营养成分，综合吸收，我们注意充实了副菜的品种。维生素C的供给源主要是蔬菜等类的水果，所以，副菜的充实至关重要。本书将副菜分为“主要副菜”和“次要副菜”。“主要副菜”以蔬菜为主，也搭配了少量蛋白质食物。“次要副菜”是以蔬菜和水果为主，烹调法比较简单的小菜。因而它可作为2盘副菜的其中之一，或配与其他主菜。另外还有一种非常重要的副菜就是汤。汤主要是为了补充水份，其中加些材料，就可成为一道很可口的蔬菜副食，材料增加的同时，水分就会相应减少，多进食了蔬菜又减少了盐摄取量，可说是一举两得。本书还介绍了许多甜点和零食。大家总认为甜食和零食只不过是正餐的附属物，但正因为它是一种副食品，所以更要巧妙地搭配。特别像水果、芋类等食物，喜欢吃的自然每天念念不忘，不爱吃的人则不屑一顾。其实果、芋类食物维生素C含量丰富，并不易因烹调而导致流失，不吃实为可惜。平时实在不太吃果、芋类的人，*好能养成吃甜点和零食的习惯。每天晚上加班或因应酬而在外吃的男同胞们，可以在早餐或午餐的饭盒中加一些水果。另外，维生素C还是醒酒的特效药。回家以后，可以用水果代替茶泡饭，效果也不错。将水果和芋类做成点心，虽然会导致烹调过程中维生素C的流失，但用于点心可以长时间保存，所以三餐中没能充分摄取维生素C的人，不妨用之，本书也介绍了不少用蔬菜和水果做的点心，这对那些不爱吃蔬菜的孩子和经常在外吃饭的男同胞们，都会带来莫大的好处。合理搭配，控制热量本书没有介绍以蛋白质食品为主的主菜，所以可在平时吃的主菜之外，配上本书介绍的副菜或汤类。此时，一定要注意控制整热量的摄人。蔬菜的多少不会对热量产生太大的影响，但调料的使用方法，却会使同量的蔬菜的热量，产生较大的差异。