改善睡眠质量差的方法有很多，以下是一些建议：

1. 保持规律的睡眠时间：尽量在同一个时间睡觉和起床，这样可以让身体适应正常的睡眠节律，有助于改善睡眠。
2. 创造良好的睡眠环境：保持房间安静，避免噪音干扰。调整舒适的温度和湿度，确保床垫、枕头和被子舒适柔软。适当的照明和遮光也是创造良好睡眠环境的关键。
3. 放松身心：睡前进行深呼吸、冥想、瑜伽等放松活动，有助于放松身心，减少焦虑和压力。
4. 避免刺激性食物和饮料：如咖啡、茶、巧克力等含有咖啡因和兴奋剂的食物，可能会影响睡眠质量。此外，饮酒也不利于睡眠。
5. 保持良好的运动习惯：适当的运动可以促进身体的健康，增强身体素质，但不要在睡前过度运动，因为这可能会让身体更加兴奋，影响睡眠。
6. 规律作息：尽量不要熬夜，逐渐养成早睡早起的习惯，有助于调整生物钟，改善睡眠质量。
7. 合理饮食：睡前避免过饱或饥饿，因为这可能会影响睡眠质量。建议睡前喝一杯温热的牛奶，有助于放松身心，提高睡眠质量。
8. 考虑药物治疗：如果以上方法无法改善睡眠质量，可以考虑在医生的指导下使用适当的药物治疗。

总的来说，改善睡眠质量需要耐心和坚持。不要期望一夜之间就能看到明显的效果，而是要持续地调整和改善自己的生活习惯和睡眠环境。同时，保持积极的心态和乐观的情绪也对改善睡眠质量有所帮助。